Od dawna każdy z nas słyszy jakie korzyści niesie ze sobą aktywność fizyczna, natomiast w obecnej sytuacji napotykamy przeszkody, które sprawiają, że nasza walka o aktywny i zdrowy styl życia jest jeszcze trudniejsza. Najczęściej ogranicza nas motywacja lub uważamy, że ćwiczenia czy bieganie do niczego nam się nie przyda, więc nie ma sensu się męczyć. Mam nadzieję, że ten wpis zmieni zdanie chociaż części osób lub umocni ich w przekonaniu, że jednak się opłaca. Jest to dość rozległy temat, więc zostanie ograniczony do wpływu aktywności fizycznej na nasz układ odpornościowy, ćwiczeń jakie można wykonywać w obecnej sytuacji, odżywiania oraz praktycznych wskazówek do zastosowania. W pierwszej kolejności zostaną przedstawione ogólne informacje, a następnie praktyczne wskazówki. Tekst będzie się odnosił do wszystkich osób, nie tylko dzieci.

Aktywność fizyczna, a nasz układ odpornościowy.

Prze­ciętny doro­sły ma dwie do czte­rech infekcji górnych dróg oddechowych każ­dego roku, a małe dzieci mają ich nawet dwa razy wię­cej. Jeste­śmy stale nara­żeni na wirusy, które powo­dują te infek­cje, ale nie­które osoby wydają się bar­dziej podatne na ich dzia­ła­nie niż inne. Na funk­cję odpor­no­ściową wpływa uwa­run­ko­wa­nie gene­tyczne danej osoby, a także inne czyn­niki zewnętrzne, takie jak stres, złe odży­wia­nie, brak snu, nor­malny pro­ces sta­rze­nia się, brak ruchu lub prze­tre­no­wa­nie. Czyn­niki te mogą osła­biać układ odpor­no­ściowy, czy­niąc osobę bar­dziej podatną na infek­cje.                       Z dostępnych w piśmiennictwie badań wynika, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób. Jedno roczne bada­nie obej­mu­jące ponad 500 osób doro­słych wyka­zało, że uczest­ni­cze­nie w 1–2 godzi­nach umiar­ko­wa­nych ćwi­czeń dzien­nie wią­zało się z jedną trze­cią zmniej­sze­nia ryzyka uzy­ska­nia infekcji górnych dróg oddechowych w porów­na­niu z oso­bami, które miały nie­ak­tywny styl życia. Inne bada­nia wyka­zały, że ludzie, któ­rzy ćwi­czą 2 lub wię­cej dni w tygo­dniu, mają o połowę mniej dni wol­nych od pracy z powodu prze­zię­bie­nia lub grypy niż Ci, któ­rzy nie ćwi­czą. Warto dodać, że wywołane wysiłkiem zmiany w układzie odpornościowym ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, ale regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania.

Odżywianie, a nasz układ odpornościowy.

Układ pokarmowy wchodzi w skład układu odpornościowego. Tworzy on barierę ochronną dla środowiska wewnątrz naszego organizmu. Pod wpływem różnych czynników możemy uszkodzić jego prawidłowe funkcjonowanie. Alkohol, cukier i przetworzona żywność są największymi winowajcami, jeśli chodzi o uszkodzenie jelit.

Naukowcy odkryli, że osoby o najniższym poziomie witaminy D, częściej są przeziębieni oraz częściej chorują na grypę, a kolejne badania potwierdziły, że osoby, które przyjmowały witaminę D rzadziej zgłaszały jakiekolwiek choroby układu oddechowego. Potwierdzone jest również to, że osoby z największymi niedoborami witaminy D zmniejszają ryzyko chorób układu oddechowego o 50%, już po rozpoczęciu suplementacji witaminą D. Niestety, tylko kilka produktów spożywczych zawiera znaczny poziom witaminy D. Ale ta z kolei, nie działa tak samo jak witamina D wytwarzana przez skórę pod wpływem słońca. Słońce zaopatrza nasze ciało w witaminę D znacznie wolniej, ale za to trwa dwa razy dłużej niż suplementacja. Problemem jest to, że ciuchy (nawet strój kąpielowy), okulary przeciwsłoneczne, kapelusze/czapki itp. zmniejszają absorpcję witaminy D przez nasz organizm. Może to również wyjaśniać, dlaczego przeziębienia i grypa są bardziej powszechne w miesiącach zimowych, kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia są udostępniane uczniom na bieżąco. Myślę, że najlepszym wyjściem będzie podanie poniżej linków do różnych form aktywności, z których będzie można skorzystać. Wszystkich, którzy mieszkają blisko lasów, bądź w obszarach słabo zaludnionych zachęcam do spacerów, biegania, czy jazdy na rowerze. W domu natomiast:

Dla najmłodszych:

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/cwiczenia-zabawy-z-dziecmi-w-domu-podczas-epidemii-koronawirusa,6810,n,137

https://parenting.pl/male-dzieci-nasladuja-kazdy-ruch-rodzicow-wykonujacych-cwiczenia-fizyczne

https://www.youtube.com/watch?v=hBFLp08y33Y

https://www.youtube.com/channel/UCLZgEAbJoaI7w46VF3Lv0BQ

https://www.youtube.com/watch?v=OhhjWolQkj4

https://www.youtube.com/watch?v=iEvgrkyYBUw

Na pasku po prawej stronie platformy youtube pojawią się propozycje o podobnej tematyce, więc zachęcam do szukania sposób, które was zainteresują.

Rozgrzewka:

https://www.youtube.com/watch?v=0_o08y9viyM&t=195s

Dla starszych:

https://www.youtube.com/watch?v=4QtUcQamleM

https://www.youtube.com/watch?v=qSkji35VTeI

https://www.youtube.com/watch?v=J7Evuks9Fos

https://www.youtube.com/watch?v=qREgqFYxl-Q&list=PLP4P0Wa_Csi38y1rlgSjJ3txaXoI7fZ6h&index=2

https://www.youtube.com/watch?v=ZJotFj1lIgM&list=PLP4P0Wa_Csi3_V3_q9e7d_3ZTxri8Q0Rf

Poranna gimnastyka:

https://www.youtube.com/watch?v=BVPk4xw-Jw0

Kanał na youtube dla aktywnych:

https://www.youtube.com/channel/UChg4k23shL6Xf0lyA8D4w_w/videos

Ćwiczenia fizyczne, a poświęcony czas.

Podane powyżej ćwiczenia to jedynie propozycje, nie da się dostosować formy aktywności fizycznej do wszystkich osób. Każdy powinien znaleźć sobie ćwiczenia, które mu odpowiadają i które jest w stanie wykonywać.

W kwestii zdrowia, wystarczy aktywność o średniej lub małej intensywności (spacer, bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia fizyczne w domu – można wybrać jedną aktywność lub łączyć je) przez 30-40 minut w ciągu dnia (3-5 razy w tygodniu).

Jeśli ktoś dopiero zaczyna to może to być na początku 10 czy 15 minut, wraz z upływem czasu należy zwiększać długość trwania ćwiczeń (pozwoli to wyrobić nawyk i nie zniechęci do aktywności fizycznej).

Najmłodsze dzieci bardzo szybko się regenerują, więc czas dostosujcie po prostu do waszych możliwości.

Ćwiczenia siłowe dla początkujących powinny być poprzedzone rozgrzewką i trwać 20-40 minut (bez czasu rozgrzewki). Wliczony jest również w to czas przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Tygodniowy rozkład jest zależny od naszych możliwości (3-4 razy w tygodniu).

Poprawną technikę ćwiczeń znajdziemy w Internecie, wraz z prawidłowym pokazem.

Ćwiczmy z taką intensywnością, abyśmy czuli zmęczenie i jednocześnie mogli kontynuować wykonywane ćwiczenia przez założony czas (czyli nie powinno być ani za lekko, ani za mocno).

Wskazówki praktyczne:

• Wykonuj aktywność o średniej lub małej intensywności (spacer, bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia w domu) przez 30-40 minut w ciągu dnia, 3-5 razy w tygodniu
• Suplementuj witaminę D w zalecanych dawkach lub w produktach spożywczych znajdziesz ją w jajkach, łososiu, makreli, śledziach
• Jedz sfermentowaną żywność – pomaga poprawić pracę jelit (kefir, chleb na zakwasie, kapusta, ogórki kiszone, jogurty naturalne)
• Spożywaj codziennie warzywa oraz owoce
• Zadbaj o sen – Badania pokazują, że brak snu przede wszystkim wpływa negatywnie na układ odpornościowy, zwiększając nasze predyspozycje do zachorowań, szczególnie mówiąc tu o chorobach sezonowych. Podczas snu występuje większa produkcja białych krwinek, które zapobiegają chorobom (przyciemnij i wygłusz maksymalnie sypialnię oraz wyłącz WIFI, które przyczynia się do rozwoju bezsenności u dorosłych, ponieważ modulacja o niskiej częstotliwości zakłóca sen i powoduje problemy w trakcie zasypiania, przewietrz pokój w ciągu dnia)
• Pij wodę – woda buduje praktycznie każdą część naszego ciała: mózg, mięśnie, kości, skórę, więzadła, ścięgna, powięź
• Unikaj cukru i przetworzonej żywności
• W czasie choroby spożywaj podane produkty:

czosnek: naturalny antybiotyk,

rosół: dostarcza elektrolity oraz ma działanie przeciwzapalne,

zielona herbata: zwiększa produkcję ciałek limfocytów B,

miód: ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne i pomaga tłumić kaszel.

To są oczywiście jedynie wskazówki w jaki sposób zadbać o naszą odporność wykorzystując aktywność fizyczną oraz odżywianie. Nie trzeba wywracać od razu naszego życia do góry nogami. Wybierzmy 2-3 rzeczy (nawet i jedną rzecz, jeśli mamy trudności z utrzymaniem nowych nawyków czy postanowień), które jesteśmy w stanie wprowadzić i stosujmy codziennie, po pewnym czasie (3-4 tygodnie), stanie się to naszym nawykiem (rutyną) i nie będzie sprawiało nam problemów. Niewątpliwie wiele badań potwierdza pozytywny wpływ aktywnego stylu życia na nasz organizm. Tutaj został przedstawiony jeden z wielu elementów, natomiast niezwykle ważny.    Pamiętajmy, że odporność buduje się poprzez nasze codzienne działania i wybory, rezultaty nie są widoczne po kilku dniach.

Opracował nauczyciel wychowania fizycznego:  Mateusz Pańko